اگر بتوان راهی بهتر برای ورزش داشت چه؟ راهی که از مزیت‌های چرخه قاعدگیتان استفاده کنید؟ این پرسشی است که هم ورزشکاران حرفه‌ای و هم باشگاه‌روها می‌پرسند؛ کسانی که می‌خواهند بدانند نوسانات هورمونی بدنشان چگونه می‌تواند روی ورزش آنها تأثیر بگذارد.

می‌توانید در جاهایی مانند تیک‌تاک ببینید که برخی از اینفلوئنسرها با بلندکردن وزنه‌های سنگین در هفته‌های آغازین چرخه خود برای عضله‌سازی بیشتر به خود سختی می‌دهند. می‌توانید در رسانه‌های بزرگ مطالبی را بیابید که راهکارهایی برای هماهنگ‌کردن روتین ورزشی‌تان با فازهای چرخه شما ارائه می‌دهند.

اما آیا هیچ مدرکی علمی برای پشتیبانی از این ایده وجود دارد؟

«کسانه یانسه دی یونگه» (Xanne Janse de Jonge)، فیزیولوژیست ورزش در دانشگاه مک‌کواری سیدنی استرالیا، او میگوید : «پاسخ واقعاً کوتاه این است که: نه هنوز. مهم است که بدانیم پژوهش‌ها درباره زنان در ورزش هنوز بسیار نوپا هستند.»

«جیسن گیفورد» (Jayson Gifford)، استاد فیزیولوژی ورزش در دانشگاه بریگم یانگ، او میگوید که درواقع شواهد اندکی که در اختیار داریم پیشنهاد می‌دهند که چرخه قاعدگی تأثیری بر عملکرد ورزشکاری ندارد. او به‌تازگی پژوهشی را منتشر کرده که این را نشان می‌دهد: «من فکر می‌کنم این روند احتمالاً بسیار ناپخته است و اساس علمی ندارد.»

اینجا می‌خوانیم چرا و این که طبق عقیده متخصصان چه کاری می‌توانید برای بهترکردن برنامه ورزشی در چرخه خود انجام دهید.

آیا واقعاً چرخه قاعدگی خود را می‌شناسید؟

اولین مشکل در هماهنگ‌کردن برنامه ورزش با چرخه قاعدگی این است که به‌سختی می‌توان مطمئن بود دقیقاً در کدام فاز قرار دارید و هورمون‌های شما در چه وضعی هستند.

عموماً هر چرخه چیزی بین ۲۱ تا ۳۵ روز طول می‌کشد، بسته به هر فرد، و چهار فاز در یک چرخه وجود دارد.

اولین فاز خون‌ریزی (menses) است که می‌تواند چندین روز ادامه داشته باشد و در آن بدن پوشش رحم را دفع می‌کند. سپس فاز فولیکولر (follicular) است؛ استروژن شروع به افزایش می‌کند و یک تخمک در یکی از تخمدان‌ها رشد می‌کند. آن تخمدان تخمک را در فاز سوم، تخمک‌گذاری (ovulation)، رها می‌کند. سرانجام، در فاز لوتئال (luteal)، بدن موجی از پروژسترون را آزاد می‌کند تا پوشش رحم را برای حاملگی ضخیم کند. اگر حاملگی رخ ندهد، سطح استروژن و پروژسترون افت می‌کند و چرخه از نو آغاز می‌شود.

«کاترین آکرمن» (Kathryn Ackerman)، رییس برنامه ورزشکار زن بیمارستان کودکان بوستون، او میگوید هورمون‌هایی که در این فازها آزاد می‌شوند، آثاری فیزیکی و ذهنی روی بدن دارند. برای مثال، آنها روی سطح انرژی شما تأثیر می‌گذارند: برخی افراد در هفته‌های آغازین چرخه خود که استروژن بالاست انرژی زیادی دارند و سپس بعد از افت آن احساس تنبلی می‌کنند.

آکرمن او میگوید : «اما هورمون‌های زیادی هم‌زمان در کار هستند و جملات کلی واقعاً کمک زیادی نمی‌کنند.»

به‌علاوه، چرخه‌های قاعدگی به‌شدت منحصربه‌فرد هستند؛ مدت زمان هرکدام از فازها، میزان افزایش سطح هورمون‌های شما، میزان افت آنها، و احساسی که در هرکدام از این فازها دارید با هر فرد دیگری متفاوت است. و در افراد مبتلا به اختلالات قاعدگی مانند آندومتریوز ــ که اغلب تشخیص داده نمی‌شود ــ چنین چیزی می‌تواند به‌کلی ناموجود باشد.

همچنین شاید در هر چرخه تخمک‌گذاری نداشته باشید ــ که به‌گفته متخصصان لزوماً نگران‌کننده نیست. این می‌تواند به دلایل متعددی برای هر فردی رخ دهد؛ مانند اضطراب، ورزش بیش از حد، چاقی و غیره.

و هیچ‌کدام از این نوسانات هورمونی برای آنهایی که از روش هورمونی به کنترل بارداری می‌پردازند رخ نمی‌دهد.

آکرمن او میگوید : «ما نمی‌توانیم این‌ها را برای کسی که قرص‌های پیشگیری از بارداری مصرف می‌کند بگوییم.» روش‌های پیشگیری خوراکی می‌توانند چرخه قاعدگی شما را تقلید کنند، اما یک محیط هورمونی مصنوعی کاملاً متفاوت می‌سازند. و برخی از IUDها چرخه‌های شما را به‌طور کامل متوقف می‌کنند.

شواهد محکم نیست

گرچه این حوزه علمی درحال رونق گرفتن است، تا به حال بررسی‌های دقیق زیادی از ارزش هماهنگ‌کردن برنامه تمرینی شما با چرخه قاعدگی انجام نشده‌اند.

بهترین مدرکی که چرخه قاعدگی را به توانایی ورزشکاری پیوند می‌دهد، پدیده‌ای است که در فاز لوتئال رخ می‌دهد؛ آخرین فاز چرخه. با افزایش پروژسترون بعد از تخمک‌گذاری، دمای پایه بدن، یا دمای بدن در حالت استراحت کامل، افزایش می‌یابد. این می‌تواند باعث شود حس کنید ورزش برایتان اندکی چالش‌برانگیزتر شده است.

آکرمن او میگوید : «پس اگر فردی برنامه دارد به دوی بلند برود و هوا نیز گرم است، شاید برای او گرم‌تر احساس شود، و این می‌تواند روی عملکرد او تأثیر بگذارد.»

همچنین شواهدی وجود دارد که رباط‌ها و تاندون‌ها درست پیش از تمک‌گذاری، زمانی که استروژن اوج می‌گیرد، تمایل به شل‌شدن دارند و بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی هستند.

یانسه دی یونگه او میگوید این هدفی تکاملی دارد و کمک می‌کند بدن پیش از تغییرات دوران بارداری و تولد کودک آماده شود. اما درسی که اینجا وجود دارد این است که باید در این دوران بیشتر مراقب بود، نه این که از ورزش اجتناب شود.

ادعاهایی که می‌گویند زمان‌هایی ایده‌آل برای اجرای برخی از تمرین‌ها وجود دارد، از همه کمتر قانع‌کننده هستند. برای مثال، برخی مطالعات پیشنهاد می‌دهند که افزایش استروژن در فاز فولیکولر با تقویت عضلات پیوند دارد؛ یعنی این زمان برای تمرین‌های عضلات ایده‌آل است.

متخصصان می‌گویند این شواهد ضعیف هستند: آنها تنها بر تعدادی اندک از پژوهش‌ها تکیه می‌کنند و پژوهش‌های زیادی وجود دارند که چنین پیوندی در آنها مشاهده نمی‌شود.

درحقیقت، مقاله تازه منتشرشده گیلفورد نشان می‌داد که شرکت‌کنندگان زن می‌توانند با شدتی ثابت و برای مدتی ثابت در طول تمام فازهای چرخه خود فعالیت ورزشی داشته باشند.

درنهایت، نیاز به پژوهش‌های بیشتر با داده‌هایی بهتر از زنان ورزشکار داریم.

درحال‌حاضر چه می‌توان کرد؟

خبر خوب این است که همین حالا نیز می‌توانید چرخه خود را دنبال کنید تا بهتر بفهمید تغییرات هورمونی چه تأثیری روی انرژی شما دارند.

با اولین روز خون‌ریزی خود شروع کنید. فقط به این اکتفا نکنید که چند روز خون‌ریزی دارید، بلکه احساس خود را نیز ثبت کنید: آیا خسته بودید؟ گرفتگی عضلات داشتید؟ دچار سردرد شدید؟

می‌توانید تخمک‌گذاری خود را نیز دنبال کنید. داروخانه‌ها کیت‌های تستی می‌فروشند که سطح هورمونی خاص را در ادرار اندازه می‌گیرند. یانسه دی یونگه او میگوید : «اگر جهشی در این هورمون در ادرار وجود داشته باشد، در ۲۴ ساعت آینده تخمک‌گذاری خواهید داشت.»

بعد از چند ماه ردگیری شروع به شناسایی الگوهایی می‌کنید ــ مثلاً الگوهایی در نوسانات انرژی ــ و نیازهای بدن خود را ارزیابی خواهید کرد.

اما «جسیکا لیند جیمز» (Jessica Linde James)، همکار پژوهشی گیلفورد، او میگوید این به‌معنی تنظیم میزان خواب یا میزان آبی است که در مقاطع معین چرخه خود دریافت می‌کنید ــ نه این که از تمرینات بدنی تناوبی تنشی (HIIT) به یوگا بروید.

او او میگوید درنهایت، موضوع این است که به بدن خود گوش دهید: «اگر بدن شما او میگوید امروز در باشگاه اسکوات انجام نده، پس این کار را نکنید.»

اما اجازه ندهید دانشی که از چرخه قاعدگی خود دارید مانع جلو رفتن شما شود.

آکرمن او میگوید : «ما زنانی را می‌شناسیم که در هنگام پریود خود مدال‌های المپیک برده‌اند. زنانی که با قرص ضدبارداری مدال المپیک برده‌اند، و زنانی که در طول تخمک‌گذاری، در آغاز فاز فولیکولر و در آغاز فاز لوتئال مدال المپیک برده‌اند ــ پس این مانعی نیست.»